Коротко
- Взрослым для здоровья нужно 7 часов сна и больше — так считают американские академии сна.
- Стресс и сон связаны в обе стороны: тревога мешает спать, а недосып усиливает тревогу и раздражительность.
- При хронической бессоннице врачебные руководства рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), а не с лекарств.
- Простые привычки помогают, но если плохо спите три раза в неделю и чаще дольше трёх месяцев, стоит обратиться к специалисту.
Сколько нужно спать
В 2015 году Американская академия медицины сна и Общество исследований сна сформулировали общую позицию: взрослым для здоровья нужно регулярно спать 7 часов и больше. Если спать меньше, растёт риск набора веса, диабета, болезней сердца, депрессии, ошибок и аварий.
Почему стресс и сон портят друг друга
Когда мы напряжены, организм в режиме тревоги: учащается пульс, мысли крутятся вокруг проблем. Уснуть в таком состоянии трудно, а сон становится поверхностным.
А после плохой ночи эмоции хуже поддаются контролю: мелочи раздражают сильнее, тревога выше, сосредоточиться сложнее. Это повышает стресс на следующий день — и круг замыкается.
Есть и третий участник — тревога о самом сне. Человек ложится и думает: «Если не усну сейчас, завтра всё провалю». Эта мысль сама по себе прогоняет сон. Многие люди с хронической бессонницей начинают бояться кровати.
Что помогает при хронической бессоннице
Американская коллегия врачей в руководстве 2016 года рекомендует начинать лечение хронической бессонницы у взрослых с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), а снотворные — только если она не помогла, и обычно на короткий срок. КПТ-И включает:
- работу с мыслями о сне — например, с катастрофическими ожиданиями «я не высплюсь и всё провалю»;
- контроль стимулов — кровать только для сна: если не спится 20 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете;
- ограничение времени в постели — сначала время в кровати сокращают до реального времени сна, чтобы сон стал глубже, а потом постепенно увеличивают;
- гигиену сна — привычки, перечисленные ниже.
КПТ-И проводят психологи и психотерапевты, есть групповые и онлайн-программы. Ограничение сна лучше делать с сопровождением специалиста.
Что можно сделать самому
- Вставайте в одно и то же время, даже в выходные — это главный «якорь» для внутренних часов.
- Не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня: кофеин действует несколько часов.
- Алкоголь помогает заснуть, но делает сон прерывистым во второй половине ночи.
- Выделите «время для тревог» днём: 15 минут записать, что беспокоит, и что можно с этим сделать. Тогда мысли реже приходят в постели.
- За час до сна — тусклый свет и спокойные дела вместо рабочих писем и новостей.
- Если не спится — не смотрите на часы: подсчёт оставшихся часов только усиливает тревогу.
Когда обращаться к специалисту
Если трудности со сном бывают три раза в неделю и чаще и длятся больше трёх месяцев, это хроническая бессонница — с ней стоит идти к врачу или психологу, который работает с КПТ-И. А громкий храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость или беспокойство в ногах — повод сначала обратиться к врачу: это могут быть другие нарушения сна.
Плохой сон бывает и признаком тревожного расстройства или депрессии. Проверить себя можно с помощью тестов DASS-21 и GAD-7.
Источники · 3
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society, 2015
- ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia, 2016
- Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.