Самооценка: откуда берётся и что с ней делать

Что такое самооценка

В психологии самооценкой называют общее отношение человека к себе: считает ли он себя в целом ценным, достойным уважения, «нормальным». Это не то же самое, что уверенность в конкретных навыках. Можно хорошо знать, что вы сильный программист, и при этом в целом относиться к себе критично.

Самая известная методика для измерения самооценки — шкала Морриса Розенберга, созданная в 1965 году. В ней всего десять утверждений вроде «В целом я доволен собой». Её можно пройти у нас — ссылка в конце статьи.

Как самооценка меняется с возрастом

В 2018 году психологи Бернского университета Ульрих Орт, Рут Эрол и Ева Лучано объединили данные 331 продольного исследования — больше 160 тысяч человек в возрасте от 4 до 94 лет. Результат оказался оптимистичнее, чем принято думать:

• в детстве самооценка в среднем растёт;
• в 11–15 лет рост приостанавливается, но резкого падения у большинства подростков нет;
• в молодости и зрелости самооценка заметно растёт и достигает пика примерно в 60–70 лет;
• после 70 она медленно снижается, а сильнее — ближе к 90.

Картина одинакова для мужчин и женщин, в разных странах и у разных поколений. То есть «с возрастом становишься спокойнее к себе» — не просто утешение, а среднестатистический факт.

Миф: высокая самооценка — ключ к успеху

В 1980–1990-е годы в США верили, что если поднять самооценку школьникам, они станут лучше учиться и реже попадать в неприятности. На это тратили бюджеты и программы. В 2003 году группа исследователей во главе с Роем Баумайстером проверила, что из этого подтверждается. Выводы оказались неожиданными:

• связь самооценки с успеваемостью слабая, и скорее хорошие оценки повышают самооценку, а не наоборот;
• программы повышения самооценки не улучшили учёбу;
• люди с высокой самооценкой считают себя более симпатичными окружающим, но объективные измерения это в основном не подтверждают;
• зато высокая самооценка явно связана со счастьем и помогает не сдаваться после неудачи.

Авторы предупредили: похвала без повода может растить не здоровую самооценку, а самовлюблённость. Хвалить стоит за реальные усилия и результат.

Когда низкая самооценка — повод обратиться за помощью

Критичность к себе — обычная часть жизни. Но стоит насторожиться, если:

• мысли «я ничего не стою», «я хуже всех» звучат почти каждый день;
• из-за страха оценки вы отказываетесь от важных дел, отношений, работы;
• вместе с этим давно держится подавленное настроение, нет сил и радости.

Последний пункт может быть признаком депрессии: сниженная самооценка — один из её частых симптомов. Подробнее — в статье «Депрессия или плохое настроение». С самооценкой хорошо работают психологи, в том числе в когнитивно-поведенческом подходе.

Что помогает на самом деле

• Дела, а не аффирмации. Самооценка растёт из опыта «я смог». Небольшие выполнимые цели работают лучше, чем повторение «я лучший».
• Отношения. Люди, рядом с которыми вас принимают, — одна из главных опор самооценки на любом этапе жизни.
• Отделять поступок от личности. «Я ошибся в отчёте» и «я никчёмный» — разные мысли. Первая поддаётся исправлению, вторая только мешает.
• Говорить с собой как с другом. Подумайте, что вы сказали бы близкому человеку в той же ситуации, и скажите это себе.
• Не сравнивать себя с чужой витриной. В соцсетях мы видим лучшие моменты других людей и сравниваем их со своими обычными днями.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.